O sistema nutricional está em constante mudança: depois do pico das dietas da "fome" vêm as dietas "proteicas" ou "gordas". A tendência é a restrição calórica ou os sistemas nutricionais opostos. Falaremos sobre a dieta proteica: quais as vantagens que ela tem e entre quais condições ajuda a perder peso?
Por que você não deve desistir das proteínas
Uma jovem, uma mulher madura, uma aspirante a atleta - às vezes todos corremos, movidos pelo motivo de perder peso a qualquer custo, restringindo-nos na alimentação e eliminando primeiro gorduras e proteínas. Mas uma coisa é "sacudir" o corpo por uma semana e outra é comer assim o tempo todo: isso não é um bom presságio no longo prazo. Mas quem segue as regras quando você realmente precisa "perder peso"? "?
Por que os alimentos proteicos deveriam estar no menu:
- Sem proteína você não pode construir músculos. Quando os atletas constroem massa muscular, eles precisam consumir muita proteína. Se você não é atleta e quer apenas perder gordura, não exclua as proteínas da sua dieta: sem elas, seus músculos não se recuperarão adequadamente após o treino.
- Quando há falta de proteínas na dieta, cabelos, dentes, unhas e ossos se deterioram e ficam mais fracos.
- As proteínas são compostas de aminoácidos - o corpo precisa de 22 para funcionar normalmente, 9 dos quais o corpo não produz e obtém dos alimentos. Se você eliminar as proteínas da sua dieta, não receberá substâncias sem as quais o funcionamento normal do corpo é impossível.
- Sem proteínas não há processos metabólicos porque elas fornecem moléculas de oxigênio às células do corpo.
- Tentar limitar-se às proteínas vegetais (para veganos) tem consequências: nem todos os aminoácidos essenciais são encontrados em grãos, nozes e soja. Os veganos precisam complementá-los com vitaminas e suplementos especiais.
Dieta protéica para perda de peso: como funciona
Os cientistas estudam os efeitos da nutrição protéica na perda de peso há décadas. E descobrimos porque é importante na luta contra os quilos extras:
- A proteína, principalmente da carne, ativa a produção do hormônio da saciedade (leptina) e suprime a produção do hormônio da fome (grelina): portanto, os alimentos que satisfazem a "fome brutal" são mais frequentemente entendidos como carne;
- A proteína acelera o metabolismo e ajuda a queimar calorias rapidamente. A Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin e muitas outras dietas para perda de peso são baseadas nisso. O fenômeno cetônico é da mesma natureza: quando uma pessoa recebe muitas proteínas e gorduras, mas poucos carboidratos, o corpo entra em um estado de cetose, no qual o excesso de gordura é efetivamente decomposto;
- Durante a perda intensiva de peso por meio da atividade física, um cardápio de proteínas é importante para neutralizar a flacidez da pele, o que é possível com a perda repentina de quilos extras, e para fortalecer ossos, dentes e cabelos.
Regras da dieta protéica
Qualquer dieta séria deve ser prescrita e acompanhada pelo seu médico, tendo em conta as suas características e os seus níveis de peso desejado e real. Essa dieta pode ser rica em proteínas, como a utilizada por atletas profissionais nas fases de construção muscular, ou uma forma de alimentação racional para melhorar a saúde e perder peso. A segunda opção irá ajudá-lo a alcançar o resultado desejado sem muita dificuldade.
As regras para perda de peso proteico são:
- A proteína deve representar 50% do cardápio diário (idealmente 60%).
- Gorduras e carboidratos devem ser reduzidos, idealmente não devem ultrapassar 15% da dieta diária.
- Legumes e ervas complementam o cardápio de proteínas com fibras e vitaminas.
- As frutas açucaradas devem ser limitadas a 2 peças por dia.
- Você precisa beber mais água e, claro, evitar refrigerantes doces.
- Conservantes, molhos e maionese não têm lugar no cardápio.
- O foco está em pratos cozidos ou cozidos no vapor sem fritar.
- As refeições são tomadas em porções de 5 a 6 vezes ao dia, em porções de no máximo 200 gramas.
- A atividade física é importante para acelerar o metabolismo e, portanto, perder peso mais rapidamente.
Essa abordagem nutricional o ajudará a perder de 4 a 10 quilos extras em duas semanas. Mas se você seguir as proporções de proteínas, gorduras e carboidratos descritas acima, isso pode ser difícil. E o corpo não deve ser exposto a uma dieta rigorosa desse tipo por mais de 3-4 semanas ou a dieta deve ser monitorada por um médico.
Contra-indicações para esta dieta:
- Anemia;
- Período de gravidez e amamentação;
- doença renal;
- doenças do pâncreas;
- problemas cardíacos e vasculares;
- Diabetes;
- Casos de intolerância individual a proteínas.
E sim, o envenenamento por proteínas não é um mito.
Se você quer focar na nutrição protéica e perder peso com facilidade, sem fazer grandes mudanças na dieta, basta olhar o cardápio:
- Aumentar a quantidade de produtos proteicos na dieta: introduzir carne, peixe, ovos, vegetais verdes, lacticínios e produtos lácteos fermentados;
- Monitore sua ingestão total diária de calorias;
- Faça pequenas refeições e beba bastante líquido;
- Minimize a fritura ao cozinhar, retire a maionese da dieta, reduza o consumo de sal e café;
- Para acelerar a perda de peso, é necessária atividade física significativa.
Como criar um menu corretamente
Agora é hora de planejar um cardápio de proteínas para perda de peso. Muitas pessoas se sentem incomodadas quando são oferecidos cardápios prontos para a semana. Mostraremos opções aproximadas nas quais você pode se concentrar. Ou use-o para montar seu próprio menu semanal.Café da manhã
Ovos
Na modalidade diet, é comum consumir apenas proteínas. Mas mesmo quando você está de dieta, você pode comer ovos quase todos os dias se não tiver alergias. Por exemplo, na segunda e quarta pode haver ovos cozidos no cardápio, e na terça e quinta pode haver omelete.
Tanto os ovos de galinha quanto os de codorna são úteis - você pode alterná-los. Abaixo você encontrará a receita de uma omelete simples e deliciosa.
Muesli e mingau
Os nutricionistas consideram o mingau de lentilha e feijão os mais ricos em proteínas. O primeiro é saboroso e com poucas calorias, rico em microelementos e fibras. Vale a pena incluí-lo no cardápio pelo menos uma vez por semana no café da manhã ou no almoço. Você pode encontrar a receita abaixo.
Importante
Apesar dos benefícios, os grãos contêm muitos carboidratos que podem arruinar sua dieta. Portanto, recomendamos que você raramente inclua mingaus, muesli e granola em sua dieta.
Lacticínios
Iogurte ou requeijão no café da manhã são uma ótima opção: porém, no cardápio diet devem ser isentos de açúcar e com baixo teor de gordura.
Você pode adicionar frutas frescas ou congeladas aos produtos lácteos fermentados e ervas a gosto ao queijo cottage. Ou você pode preparar um delicioso iogurte protéico (de baixas calorias! ) Com ovos orientais - instruções passo a passo e fotos estão esperando por você abaixo.
"Combo" de café da manhã com carne
No outono e no inverno, o café da manhã é mais denso do que no verão porque precisamos de energia para todo o dia seguinte. Portanto, ovos mexidos com peru são benéficos. Além do mais, é preparado em 10 minutos.
Jantar
Saladas
Salada de atum com feijão, como na nossa receita, pode ser um almoço completo. Equilibrado, enchendo refeições em apenas 15 minutos.
Mexilhões em salada de espinafre podem ser um almoço ou parte de um menu. Saboroso, com poucas calorias e nutritivo.
Sopas
Sopa de lentilha magra simples e saudável? Simples, rápido e barato em todos os aspectos. Descubra nossa receita com descrição passo a passo.
Outra opção é a sopa de feijão aromática. O lombo de porco é rico em proteínas e quase não contém gordura ou carboidratos. Basta substituir o creme de leite por iogurte grego: ele tem menos gordura.
Se você acha que a sopa de repolho tradicional não combina com você, engana-se - pegue nossa receita com fotos e prepare uma sopa saborosa, saudável e barata.
Você também pode considerar opções de sopas de legumes com camarão: porém, para cumprir a dieta, deve-se retirar o creme ou substituí-lo por iogurte proteico.
Segundos cursos
O atum é chamado de boi marinho: é denso, suculento e lembra carne, contém muitas proteínas e vitaminas. Por isso, o filé de atum pode ser uma opção de prato de almoço, veja abaixo o passo a passo do seu preparo.
Que tal bolinhos? Se estamos falando de peixes de acordo com a receita abaixo, eles podem ser preparados quase durante toda a duração da dieta, e você não terá problemas com o almoço: 2-3 bolinhos de massa por semana definitivamente não vão te aborrecer com a monotonia .
Se o tempo for curto, guarde a receita com o vídeo abaixo. Filé de frango com feijão é talvez a receita mais rápida para uma deliciosa perda de peso.
Outra boa opção para um lanche da tarde rápido e farto: experimente a carne apimentada - você não vai se decepcionar.
Importante
Cuidado com a ingestão de calorias se quiser perder peso. As nossas ofertas de almoço devem ser encaradas como pratos à sua escolha: combine o primeiro prato com salada ou o prato principal com salada, sem exceder as suas necessidades calóricas diárias.
Jantar
Peixe ou frutos do mar
Espinafre com camarão pode ser chamado de lanche, jantar completo ou salada quente - a essência não muda. Este é um prato pouco calórico e muito saboroso: quase um cardápio de alta gastronomia, mas preparado em menos de meia hora.
Se você está se perguntando se é possível comer barato com essa dieta, a resposta é, claro. Não é necessário comer camarão todos os dias, peixe branco clássico e barato serve. Por exemplo, bacalhau – muitas vitaminas, proteínas e uma apresentação muito bonita. A receita abaixo pode ser preparada em meia hora e sua família ou convidados ficarão encantados com sua aparência, sabor e salubridade.
Conselho
Os pratos de peixe são geralmente ricos em proteínas e nutrientes, mas normalmente com poucas calorias; tente incluí-los em sua dieta pelo menos três vezes por semana.
carne ou aves
O bife é sempre saboroso porque a carne é uma das principais fontes de proteína. Porém, levando em consideração as necessidades calóricas, recomendamos que você preste atenção à receita do suculento bife de peru com molho teriyaki.
Você pode comer bifes ou bifes 1 a 3 vezes por semana. Seu conteúdo calórico é reduzido ao assar ou grelhar sem óleo.
Jantar combinado
O cozimento, como muitos acreditam, deve ser abandonado durante a dieta. Mas de panquecas de fígado bovino de acordo com a nossa receita – não. Você pode preparar o prato pelo menos uma vez por semana e deixá-lo ainda mais saudável: asse as panquecas no forno sem óleo.
Se você não se importa de comer ovos mexidos no jantar, aqui está uma receita com carne frita. Você também pode reduzir o conteúdo calórico escolhendo um forno em vez de uma frigideira.
Você gostaria de uma pizza? Existe uma opção bastante aceitável que você pode pagar a cada 1-2 semanas: compre uma receita de minipizza com abobrinha.
Lanches e sobremesas
Nozes, sementes, sementes de chia e gergelim são ricas em proteínas, mas ricas em gordura. Portanto, um punhado de nozes ou sementes não é adequado como lanche durante as semanas de dieta. Mas você pode decorar uma salada de legumes com uma colher de nozes.
O mesmo vale para frutas secas – passas, damascos secos, ameixas e frutas cítricas. Eles contêm proteínas, fibras e muito açúcar. Isso pode arruinar os esforços da sua semana.
Os salgadinhos de iogurte e requeijão que você não vendeu no café da manhã são definitivamente adequados como lanche. Uma fatia de queijo de ovelha é uma excelente solução para qualquer ocasião.
E para poder saborear sobremesas sem aumentar o teor calórico total, pode abordar o assunto de uma forma desportiva: recorrer à proteína em pó. É adicionado a bolos e cheesecakes em vez de farinha. Acontece que é uma bomba proteica cheia de benefícios e sabor. Como esses waffles, por exemplo, cuja receita você encontra abaixo.
O que pode ser feito?
Faça shakes de proteína. Eles te enchem de proteínas, fornecem vitaminas e um sabor excepcional. Aprenda receitas fáceis de smoothies para perder peso para começar uma dieta saudável.